wznosy bokiem

[...] rozpisał w ten sposob 1 . wyciskanie sztangi z tyłu 3x 8 2. wyciskanie sztangi z przodu 3 x8 3. podciaganie sztangi wdloz tulowia 3x 8 jesli podszebna jest masa to wystarczy . jesli ktos pracuje bardziej nad szerokoscia i rzezba to wznosy 1. wznosy ze sztanga z przodu 2 wznosy ze sztangielka bokiem 3. wznosy w opadzie tulowia zer sztangielkami

[...] sztangi na skosie glową w gore + drązek szeroko 2. wyciskania sztangi na lawce plaskiej + wioslowania sztangą 3. pompki na poreczach + sciaganie do karku (albo rozpietki i wznosy hantlami w opadzie) 4. przenoszenia (seria ze zmniejszanym ciezarem - drop) po takim treningu koszulki bokiem bluze ubieram, bo normalnie to się nie mieszczę. barki [...]

[...] Barki 1. SS "A" wiosłowanie sztanga w opadzie, kat 20-30stopni ( nachwyt) 3s 20p=70kg (ost=60kg) 12p=90kg (ost=80kg) 8p=100kg (ost=90kg) 1. SS "A" wznosy boczne ramion 3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg 1. SS "A" wznosy przodem (jednocześnie obydwie ręce) 3s 20p=7kg 12p=8kg 8p=9kg 2.wyciskanie sztangi siedząc 20,12,6-8 [...]

[...] pain no gain " Nogi 1.przysiad ze sztanga /prostowanie nog na maszynie 3x 15 2.przywodzenie nog na maszynie 3x 15 3.wypady 2x 15 1.martwy ciag na prostych nogach/wznosy tułowia z opadu 3x8-12/max 2.odwodzenie nog na maszynie 3x15 3.uginanie nog lezac 2x15 1. wznosy na lydki 3x max bez obciazenia Dzien III Barki , Biceps Triceps 1. [...]

[...] uginanie rak triceps: czacholamacz czworoglowy: syzyfki zmodyfikowane (tzn siedzac na pietach podnosisz sie w gore do pozycji kleczac) pupa dwuglowe : good morning lydki: wznosy lydek siedzac Dzien 2. klatka:wyciaskanie skos plecy:wioslowanie sztangielkami ramiona:wyciskanie sztangielek ze skretem biceps: uginanie rak z lamana na [...]

[...] 12,10,8 5. martwy ciag 12,10,8 6. wyciskanie palcami na suwnicy 5 x 20 7. wspiecia na palce se sztanga na plecach 5 x 15 CZW 1. wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8 2. wznosy sztangielek bokiem 12,10,8 3. wznosy sztangielek przodem 12,10,8 4. wznosy sztangielek w opadzie tulowia 12,10,8 5. uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3 x max [...]

Ok, czyli trening by wygladal po poprawkach tak: TRENING Barki + Plecy + Przedramiona 1.Wznosy sztangielek bokiem 3x 2.Wznosy sztangielek w przód 3x 3.Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x * 4.Wiosłowanie sztangielką 3x 5.Wznosy z opadu 3x ** 6.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x 7.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x *Wydaję mi się, że jest [...]

Hej. Powiem szczerze, że właśnie przez ten czas miałem coś w ropdzaju ACT może przybliżę troche to co wykonywałem w domowych warunkach: rozgrzewka: 6x20 pompek 3x15 roczciaganie spręzyn na lekkim obciążeniu Nastpepnie trening: Wyciskanie sztangi na płasko 6x12(wczesniek nie dysponowałem profesionalną ławką do tego tylko prowizorką własnej roboty [...]

[...] francuskie sztangielką - prostowanie ręki z Hantla - pompki na poręczach Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem - nadchwytem Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wznosy sztangi przed [...]

[...] różnych chwytów z jak najwiekszym mostkiem.. żenada corazgorzej ) -wyciskanie sztangielek skos 43x8 48x6 50x5 z pomoca ostatni -wyciskanie waskim 75x10 105x4 105x5 -wznosy ramion bokiem 19x20 22,5x10 dropset 10kgx12 restpause 10kgx15 trzymaine na czas 8kg x30 sekund ( bede starał sie zwiekszać) -high pull 50x15 110x5 120x4 -brzuch 5s [...]

[...] 20-30min aerobow. Popros instruktora o pokazanie techniki Trening A 1. przysiad klasyczny do poziomu 2. prostowanie nog na maszynie 3. Martwy ciag na prostych nogach 4. wznosy z opadu na "laweczce rzymskiej" 5. ugiananie rak ze sztangielkami (biceps) 6. ugianiene rak na modlitweniku, sztanga lamana 7. prostowanie rak na wyciagu [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 15kg 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 40kg 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 2kg 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 15kg Łydka 1a wznosy na maszynie [...]

[...] 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 19kg 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 40kg 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x12-15 5kg 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x12-15 15kg Łydka 1a wznosy na maszynie [...]

Trening 15 Trening barków 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x15 19kg 2) Wyciskanie sztangi zza karku - 3x15 60kg 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad głowę tzw. "pajacyki") - 3x15 5kg 4) Wznosy sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15 15kg Łydka 1a wznosy na maszynie siedząc 40kg 1b [...]

[...] stojąc 3 s - 10p. 19kg 2x8p. 25kg 2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 s - 6 powt. 70kg 80kg 95kg!! 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6 powt. 60kg Łydki: 1a wznosy na maszynie siedząc 1b wyciskanie palcami na suwnicy 1c wznosy na palcach ze sztangielką stojąc 4x 20 Piątek: Plecy: 1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu [...]

[...] 3x8 skos stanga 3x8 wypychanie hantli na skosie 3x8 płasko sztanga/ hantle jeden tydzien tak drugi tak 3x8 przenoszenie hantla zza głowy 3x10 barki: hantlami przód 3x8 wznosy hantli bokiem 3x8 Srod.plecy+tył barków podciaganie na drazki 3xmax wiosłowanie nachwytem 3x8 wiosłowanie półsztanga 3x8 sciaganie na wyciagu do klatki waskim uchytem [...]

Zmodyfikowałem trening, teraz wychodzi 18 serii na klatkę i 18 na plecy w tygodniu. Dodałem wznosy sztangielek w opadzie, oraz jedno ćwiczenie przedramion. Jeszcze do nóg dodałem wykroki. Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 60-90 sek) 1. Pompki z nogami wyżej 3 x 16-14-12 2. Pompki na trzech [...]

[...] sztangi płasko wąskim uchwytem (łokcie jak najdalej od tułowia) 3x10 -wyciskanie sztangi głową w dół 3x10 -wyciskanie skos głową w górę 3x10 -pompki na poręczach 3x8 -wznosy barków ze sztangą 3x12 Wtorek (barki, nogi) -Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -unoszenie sztangi przed siebie 3x10 [...]

rozumiem, że to przeniesienie to awans za wytrwałość thx Zmieniony przez - marika66 w dniu 2011-02-23 20:57:01 obli Robisz wznosy z nogami na ławeczce robię w 4-ym dniu treningowym a co do dzisiejszego treningu: ćw.1 wiosło sztangą - 40 kg już ciężko, nie unosiłam do mostka, tylko niżej 3b. rozpiętki - z hantlami 8 kg jak poziomo opuściłam ręce, [...]

[...] hantlą 2a. pompki 2b. swing hantlą 3a. przenoszenie sztangielki leząc z prostymi rekami 3b. francuskie prostowanie ramion stojąc 4a. uginanie ramion młotkowe 4b. wznosy z opadu dzień 2: 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach 1b. przysiad ze sztangielkami 2a. wznosy bioder 2b. wypady ze sztangielkami 3a. wyciskanie [...]